Découvrir le Pranayama
Si vous pratiquez le yoga vous avez certainement déjà entendu parler de Pranayama et peut-être même déjà expérimenter quelques-unes de ces techniques respiratoires. Mais le Pranayama ne se limite pas à la respiration. Bien sûr, cette dernière en est une des compostantes principales mais il s’agit davantage d’unir le corps, l’esprit et le souffle pour aller vers la transformation de l’être.
Etendre l’énergie vitale
Pranayama vient du sanskrit PRANA : l’énergie vitale, la force créatrice qui sous-tend l’univers et qui est présente en toutes choses, et AYAMA qui veut dire « étendre ». Le Pranayama a donc pour objectif de faire circuler le Prana dans le corps afin de supprimer tous les obstacles à la réalisation du Soi. En ce sens, il permet :
de développer une meilleure connaissance de soi
de transformer le mental
d’expérimenter le bonheur intérieur grâce à la découverte du corps subtil
Le Pranayama est donc une étape clé vers l’éveil spirituel. Placé après les Asanas (les postures) et avant Pratyahara (le retrait des sens) dans l’Ashtanga Yoga de Patanjali, il vise à nous préparer à la méditation.
Dans les textes traditionnels du Yoga, on retrouve plusieurs définitions du Pranayama :
dans les Yoga Sutra de Patanjali, l’aphorisme II-49 définit le Pranayama comme l’arrêt de la respiration automatique, non-consciente et perturbée. En effet, au quotidien nous n’avons pas conscience de notre respiration, nous n’y prêtons pas attention. Patanjali nous invite donc à porter l’attention au souffle dans le but de le rendre long et subtil, notamment dans la pratique des asanas.
dans la Bhagavad Gita, le Pranayama est l’union de Prana et Apana
dans la Hatha Yogapradipika, il est dit que si l’on contrôle la respiration alors on contrôle le mental. Dès lors, pour que le mental soit stable, il faut arrêter de respirer. Le Pranayama c’est donc aller au-delà de la respiration physiologique.
dans le Yoga Rahasya, la pratique du Pranayama permet de nettoyer les enveloppes impures du corps (les Koshas), de purifier l’organisme afin de permettre la montée d’énergie.
Débuter le Pranayama
La tradition du yoga considère que l’être humain naît avec un nombre de respirations prédéterminées et qu’une fois ces respirations écoulées, il meurt. Pour obtenir une vie longue, il s’agit donc de ralentir la respiration.
C’est ce que le débutant doit chercher à accomplir lorsqu’il introduit le Pranayama dans sa pratique : allonger le souffle en commençant par allonger l’expiration, puis l’inspiration puis en installant les rétentions.
Progressivement, il peut ajouter des outils pour aider le mental à se focaliser comme :
la cible (desa) : se concentrer sur un lieu physique ou subtil du corps : le nez, la bouche, la gorge, le nombril, les chakras, Hrydaya…
le rythme (kala) : introduire des rythmes spécifiques pour chaque composante de la respiration, adaptés aux objectifs et aux capacités de chacun. Pour compter, il est d’usage d’utiliser un métronome ou un mantra
la répétition (smakhya) : répéter le Pranayama au moins 2 fois / jour avec 24 répétitions minimum
Les principaux Pranayama
Il existe de nombreux Pranayama, chacun présentant des spécificités et des bénéfices différents. Je vous en détaille quelques-uns que vous pouvez expérimenter en veillant à toujours garder une expiration au moins égale à l’inspiration. Si vous souffrez de problèmes cardio-vasculaires, passez votre tour ou soyez accompagné d’un professeur expérimenté.
Mrigi Mudra
Pour alterner la respiration dans les narines, utilisez Mrigi Mudra afin de former une pince avec vos doigts de la main droite. Vous utiliserez le pouce pour fermer la narine droite et l’annulaire pour fermer la narine gauche. La main gauche peut servir pour le comptage.
Anuloma Ujjayi, aller dans le sens
On cherche ici à allonger l’expiration pour favoriser l’effet Langhana, la détente, l’apaisement. Quand les batteries sont à plat, que l’on a besoin de défatiguer l’organisme, de réduire la dispersion mentale ou d’améliorer sa digestion, ce Pranayama est idéal.
Pratique :
IN = 2 narines
EX = narine gauche
IN = 2 narines
EX = narine droite
Viloma Ujjayi, aller à contre sens
On va chercher à stimuler l’organisme en insistant sur l’inspiration. Ce Pranayama dynamise tout en réduisant l’irration nerveuse et l’excitation.
Pratique :
IN = narine gauche
EX = 2 narines
IN = narine droite
EX = 2 narines
Pratiloma Ujjayi, retour dans le sens
Il s’agit d’une respiration carrée qui vise l’équilibre. Ce Pranayama est intéressant à pratiquer lorsqu’on est dispersé, qu’on a du mal à se concentrer ou encore quand on est trop impliqué dans un état émotionnel. Pratiqué le soir, il améliore le sommeil.
Pratique :
IN = 2 narines
EX = narine gauche
IN = narine gauche
EX = 2 narines
IN = 2 narines
EX = narine droite
IN = narine droite
EX = 2 narines
Nadi Shodana, purifier les canaux
Comme son nom l’indique, Nadi Shodana permet de nettoyer les Nadis. Il favorise la clarté d’esprit et réduit l’agitation mentale. Il amène vers la méditation en permettant le retrait des sens. Pratiqué avec le rythme 1-4-2-1 (réservé aux pratiquants expérimentés), il conduit à l’éveil.
Pratique :
IN = narine droite
EX = narine gauche
IN = narine gauche
EX = narine droite
Lorsque l’on veut progresser dans la pratique du Pranayama, il est important de se faire accompagner d’un professeur qui saura adapter la technique en fonction de vos capacités et de vos progrès.
